Семь раз присядь, или Как разнообразить тренировки на ноги


В ногах правды нет? Зато в них — красота и сила! Если вы хотите, чтобы ваши бедра были подтянутыми, а ноги — стройными и рельефными, достаточно включить в ваши тренировки простой, но эффективный комплекс упражнений. Его вы можете выполнять дома, занимаясь по видеоурокам фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.

Выпады вперед, в сторону и назад

Что работает: Мышцы ягодиц, большая приводящая, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра.

Как выполнять: Встаньте ровно, ноги на небольшом расстоянии друг между другом. Сделайте выпад вперед, перенося вес тела на ногу, с которой шагнули. Затем вернитесь в исходное положение. После этого — опускайтесь в глубокий выпад назад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол. Колено отведенной назад ноги должно опускаться ровно в пол. Затем вернитесь в исходное положение, а из него — сделайте шаг в сторону той же ногой, какой шагали до этого. Согните ее в колене, перенося на нее вес тела. Вторая нога выпрямится.

На что обращать внимание: Держите равновесие, следите за углами между голенью и бедром.

Приседания со статикой

Что работает: Большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра.

Как выполнять: Ноги – на ширине плеч, носки смотрят прямо или чуть в стороны. Плечи раскрыты, естественный прогиб поясницы, спина напряжена. Сморите четко перед собой, не опуская подбородок. Приседая, соединяйте руки впереди, у груди. Немного задержитесь в нижней позиции, затем – возвращайтесь в исходную.

На что обращать внимание: Приседайте до уровня, когда передняя поверхность бедра будет параллельна полу. Следите, чтобы в приседе колени не подгибались, чтобы вы не заваливались на носочки или пятки. Ноги не должны подкашиваться (ни во внутреннюю, ни во внешнюю сторону стоп).


Полный комплекс упражнений для бедер и ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной уже на сайте!

накачать попу


Тяга с эспандером на одной ноге

Что работает: Большая ягодичная, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца бедра. Как стабилизаторы работают мышцы позвоночника.

Как выполнять: Поставьте одну ногу на эспандер, возьмите его концы в руки. Вторую ногу чуть отставьте назад. Исходное положение – корпус наклонен вперед. Начинайте выпрямлять тело, разгибая одновременно колено и подавая таз вперед. Плечи держите раскрытыми. Взгляд – прямо перед собой. Повторите комплекс для другой ноги.

На что обращать внимание: Следите, чтобы спина не округлялась.

Махи ногой назад и в сторону

Что работает: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Как выполнять: Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Спину держите ровно. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Поднимите вытянутую ногу назад чуть выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Сделайте то же самое на вторую ногу.

На что обращать внимание: Следите за амплитудой движения, делайте махи равномерно. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Держите напряженными мышцы ягодиц.

Подъем ноги в сторону лежа на боку

Что работает: Приводящие мышцы бедра

Как выполнять: Лягте на бок, заняв позицию на боку с упором на локоть. Верхнюю ногу согните в колене и установите на стопу чуть впереди корпуса. Вторую руку положите немного спереди. Поднимайте нижнюю ногу до максимальной позиции и возвращайте ее на место.

На что обращать внимание: Не делайте упражнение рывками, следите, чтобы таз или верх туловища не заваливались назад.

Обратная экстензия

Что работает: Мышцы ягодиц

Как выполнять: Лежа на животе, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Руки согните в локтях, ладони положите под подбородок или лоб. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Чуть задержите их наверху и опускайте.

На что обращать внимание: Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.

Зашагивания на платформу

Что работает: Мышцы ягодиц, четырехглавая и двуглавая мышца бедра

Как выполнять: Начните сначала с правой ноги – сделайте шаг и полностью выпрямите ногу, перенеся на нее вес тела. Втору ногу держите навесу. Затем вернитесь на пол и повторите то же самое с левой ноги.

На что обращать внимание: Подберите платформу так, чтобы вам было удобно на нее шагать, чтобы колено не поднималось слишком высоко. Угол сгиба в тазобедренном суставе должен быть больше 90 градусов.

Выполняйте упражнения столько раз, сколько указано на видео. Сделайте 3-4 круга. Со временем можно добавлять утяжеления, но аккуратно. Помните, что для достижения хороших результатов необходим регулярный тренинг и правильное питание.

Фото: bigstock.com

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!


Загрузить ещё