Планка от А до Я: укрепляем пресс без лишних движений


Планка – широко известное упражнение для мышц брюшного пресса, она обязательно присутствует в программе тренировок у профессионалов и новичков. Однако даже спортсмены не всегда могут четко сформулировать, в чем же конкретно польза планки, какие именно мышцы в ней прорабатываются, какой вид планки и с какой регулярностью нужно выполнять. Предлагаем вам ответы на основные вопросы, которые помогут детально разобрать данное упражнение.

Какие мышцы работают в планке?

В упражнении задействуется большое количество мышечных групп, мы рассмотрим основные.

  • Пресс: прямая, поперечная и косые мышцы живота;
  • Бедра: ягодичные, мышцы передней и задней поверхности бедра;
  • Спина: разгибатель спины, широчайшая;
  • Верхний плечевой пояс: мышцы трапеции, дельтовидная мышца.

Также работают грудные мышцы и мышцы голени.

В чем уникальность упражнения?

Планка  — упражнение статическое. Привычных сгибаний и скручиваний в нем нет. Однако упражнение эффективно прорабатывает глубокие мышцы, поэтому планка считается базовым упражнением для развития мышц-стабилизаторов, которые помогают, в том числе, сохранять правильную осанку.

bigstock-Pretty-woman-planking-on-the-f-973060671

Какие бывают виды планок?

Наиболее распространенное упражнение – планка в стойке на локтях или на прямых руках. Однако есть еще ряд разновидностей этого упражнения:

  • боковая планка с опорой на локоть или на вытянутую руку;
  • планка на коленях с опорой на локти (вариант для начинающих);
  • планка с подъемом руки (в сторону или вперед);
  • планка с подъемом ноги;
  • планка с подъемом разноименных рук и ног (для подготовленных);
  • перевернутая планка с опорой на прямые руки.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении планки?

При правильном выполнении планки тело представляет собой прямую линию от макушки до пяток. Все мышцы в тонусе. Самые распространенные технические ошибки при базовом варианте выполнения планки в стойке на локтях:

  • расслабленные мышцы пресса (коррекция — втяните живот и напрягите мышцы);
  • чрезмерный прогиб в пояснице (контролируйте поясничный прогиб – подкрутите таз на себя);
  • провисание грудной клетки (не сводите лопатки, опустите плечи);
  • сильное отведение локтей вперед, назад или в стороны (локти должны быть точно под плечевыми суставами);
  • расслабленные бедра и согнутые колени (держите ноги прямыми, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы бедер);
  • запрокидывание головы назад или наклон вперед (взгляд направляйте в пол, подбородок держите перпендикулярно позвоночнику);
  • неправильное положение стоп (поставьте стопы перпендикулярно голени с опорой на носки).

Комбинируйте планку с другими упражнениями для большей эффективности. Джим Барсена покажет как! Видеокурс от лучшего голливудского тренера на AnySports.


Как часто и как долго нужно стоять в планке?

Идите от простого к сложному. Начните с самого простого варианта планки и выполняйте 3 подхода по 20-30 секунд в каждом. Если покажется легкой эта нагрузка — добавьте еще по 10 секунд к каждому подходу. Стремитесь к удержанию планки до 2-3 минут в каждом подходе. Постепенно усложняйте вариант выполнения упражнение.

Планку можно выполнять как самостоятельное упражнение (не забудьте разогреться!) или как элемент комплексных тренировок. Для достижения результата выполняйте планку по 3-4 раза в неделю, но чтобы мышцы могли восстановиться и отдохнуть между тренировками.

Планка – упражнение доступное каждому. Оно одновременно простое и разнообразное, не требует дополнительного оборудования и большого количества времени. Регулярное выполнение планки поможет вам не только привести в тонус мышцы тела, но и развить силу воли. Попробуйте ввести в свои тренировки планку уже сегодня!

Фото: bigstock.com

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!


Загрузить ещё