Цель достижима: повышаем выносливость за месяц


Похудеть к лету, накачать кубики пресса к отпуску, «вылепить» красивое тело ко дню рождения… Это топовые запросы в поисковиках и популярный запрос к фитнес-тренерам. Профессионалы улыбаются и в очередной раз объясняют новичкам, что так быстро добиться кардинальных изменений невозможно. Однако за месяц вы сможете значительно улучшить качество жизни, повысить интенсивность тренировок и лучше себя чувствовать, если сконцентрируетесь на повышении общей выносливости.


Выносливость – это способность организма преодолевать нагрузки длительное время без переутомления. Общая выносливость является основой работоспособности, необходимой для успешной физической деятельности. Она напрямую зависит от производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.


Развивая общую выносливость, мы повышаем приток кислорода ко всем клеткам и тканям нашего организма (к нервным клеткам, клеткам в мышцах и т.д.). Как итог — синтезировируется больше энергии, ускоряются обменные процессы, из клеток быстрее выводятся продукты распада. За счет повышения общей выносливости мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки, а интенсивные тренировки переносятся намного легче.

Существует множество тестов для оценки выносливости. Излюбленным методом у врачей и инструкторов спортивных центров является Гарвардский степ-тест. Он позволяет количественно оценить восстановительные процессы в организме после дозированной мышечной работы.

bigstock-Sports-Trainer-With-Stopwatch-120059096

Как провести тест на выносливость дома?

Для прохождения теста Вам понадобятся:

  • ступенька (степ-платформа или невысокая скамейка) высотой 20 см;
  • метроном (можно воспользоваться метрономом online на любом устройстве с подключением к интернету).

Как это работает:

  1. Поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол, чередуя шаги (правая, левая, правая, левая или в обратном порядке);
  2. Выполняйте движения в течение 3 минут, совершая за 1 минуту 24 подъема (метроном поможет задать ритм);
  3. После окончания времени сразу же сядьте;
  4. Подсчитайте пульс за 30 секунд после 1 минуты отдыха. Затем умножьте полученный результат на 2 (чтобы получить пульс за 1 минуту);
  5. Сравните свои показатели с данными таблицы «Уровень выносливости КРП».

«Уровень выносливости КРП»

ВозрастУровень выносливости КРП

(число сердечных сокращений в 1 минуту)

очень высокийвысокийсреднийнизкийочень низкий

Женщины

10–19Меньше 8282–9092–9698–102Больше 102
20–29Меньше 8282–8688–9294–98Больше 98
30–39Меньше 8282–8890–9496–98Больше 98
40–49Меньше 8282–8688–9698–102Больше 102
Старше 50Меньше 8686–9294–98100–104Больше 104

Мужчины

10–19Меньше 7272–7678–8284–88Больше 88
20–29Меньше 7272–7880–8486–92Больше 92
30–39Меньше 7676–8082–8688–92Больше 92
40–49Меньше 7878–8284–8890–94Больше 94
Старше 50Меньше 8080–8486–9092–96Больше 96

После прохождения теста и определения уровня выносливости возникает вопрос: как повысить данный уровень максимально эффективно и без вреда для здоровья? Вам необходимо подобрать индивидуальную программу аэробной направленности или кардиотренировок. Именно такая физическая нагрузка позволит улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Как определить интенсивность тренировок?

Для эффективных тренировок в аэробном режиме, когда энергия в мышцах вырабатывается, в основном, за счет кислорода, вам понадобится определить еще одну величину – интенсивность.


Интенсивность – объем работы выполненный за единицу времени. Увеличение уровня выносливости происходит при интенсивности нагрузки 60-80% от ЧССmax.


Для определения значения пульса для своей рабочей зоны нужно вычислить верхнюю и нижнюю границы ЧСС (частоты сердечных сокращений). ЧССmax = 220 – возраст. Это теоретический максимальный пульс человека данного возраста. Теперь найдите процент от полученного числа.


Пример: для девушки в возрасте 28 лет теоретический максимум – 192 удара в минуту (220-28). Вычисляем нижнюю границу (60% от 192):  (60:10) х (192:10) = 115,2 и верхнюю границу пульса (80% от 192): (80:10) х (192:10) = 153,6. Получаем границу пульсовой зоны для девушки 28 лет 115-153 уд/мин.

Такие вычисления будут условными, потому что они не опираются на уровень подготовки данной девушки, ее физическое состояние и т.п. Однако целевая зона станет отправной точкой для развития выносливости без вреда для здоровья.


Определив уровень вашей выносливости, вы также поймете, к каким показателям нужно стремиться. Вы вычислили целевую зону пульса, при которой ваши тренировки будут максимально эффективными. Теперь нужно понять, какие тренировки и в каком объеме Вам необходимы.

bigstock-sport-fitness-lifestyle-tec-137415437

Какие кардиотренировки повышают уровень выносливости?

Чтобы не привыкнуть к определенной нагрузке и не устать от однообразия, советуем чередовать данные программы:

  • бег, катание на лыжах, езда на велосипеде;
  • занятие на кардиотренажерах: эллипс, гребной тренажер, велотренажер;
  • групповые аэробные тренировки: аэробика и степ для начинающих, танцевальные классы или сайкл-тренировки в спортивных и оздоровительных центрах, фитнес-клубах.

Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Новичкам стоит начинать с занятий по 30 минут в день с интенсивностью в 50-60% от ЧССmax. По мере освоения нагрузки, увеличьте время до 60 минут, увеличивая уровень нагрузки до 70-80% от ЧССmax.


Следить за пульсом вам поможет кардиомонитор. Также вы можете самостоятельно подсчитывать пульс в середине и в конце тренировки. Старайтесь оставаться в рассчитанном вами диапазоне границ пульса. Проводите расчеты уровня выносливости КРП раз в неделю.


Простые, но важные правила для успешных тренировок:

  • Тренируйтесь в хорошо проветриваемых помещениях или на свежем воздухе;
  • Выбирайте легкую и удобную одежду, не стесняющую движений, не допускайте излишнего перегрева;
  • Устраивайте легкий перекус за час-два до тренировки и в целом придерживайтесь принципов правильного питания;
  • Соблюдайте питьевой режим — не менее 300 мл воды за интенсивную тренировку;
  • Откажитесь от вредных привычек — курение и алкоголь, кроме всего прочего, приводят к ухудшению кислородного обмена и нарушению водного баланса, способствуют сужению сосудов и снижению функциональной выносливости;
  • Высыпайтесь — полноценный отдых способствует быстрому восстановлению.

Выберите тот вид нагрузки, который доставит вам максимум удовольствия. Рассчитайте индивидуальные показатели и начинайте движение к своей цели! Через месяц вы поймете, что уже не можете жить без тренировок: дышать станет легче, длительные прогулки больше не будут вас пугать, сон нормализуется. Вы станете привлекательнее, энергичнее и веселее. Спортивные развлечения будут вызывать любопытство и желание открыть для себя что-то новое. Месяц – срок небольшой, но его достаточно для начала новой и счастливой жизни.

ПОВЫШАЙТЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ ВМЕСТЕ С ANYSPORTS

Видеокурс интенсивных тренировок от голливудского фитнес-эксперта Джима Барсены

Фото: bigstock.com

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!


Загрузить ещё